貧血是生活中很常見的病癥。

全國第四次營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國各類人群的平均貧血發(fā)生率達(dá)到20.1%，其中婦女、兒童和老年人人群貧血發(fā)病率高于全國平均水平。

貧血的可能癥狀 

01輕度貧血

可能有頭暈、乏力、困倦、面色蒼白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等癥狀。

02中度貧血

在輕度貧血的基礎(chǔ)上還可能出現(xiàn)手腳冰涼、畏寒易病、食欲減退、失眠健忘、胸悶氣喘等癥狀。

03重度貧血

即使平靜狀態(tài)也可能發(fā)生氣喘、心悸、心動(dòng)過速、昏厥以及輕、中度貧血的癥狀。

若出現(xiàn)上述癥狀，最好及時(shí)去醫(yī)院做個(gè)血紅蛋白檢測。

貧血就要補(bǔ)一補(bǔ) 

大部分貧血都是營養(yǎng)不良造成的，缺鐵就是最常見的原因之一。

而說起飲食補(bǔ)鐵，很多人第一個(gè)想到的就是菠菜。

實(shí)際上，每100克菠菜中只含鐵2.9毫克，且屬于非血紅素鐵，人體吸收利用率很低，所以吃菠菜補(bǔ)鐵確實(shí)不是最優(yōu)選！

食物中的“補(bǔ)鐵高手”是這些——

01肉類產(chǎn)品

相較植物性食物而言，肉類中的血紅素鐵更易被人體吸收，因而補(bǔ)鐵效果更好。

在此建議兩種食物：

動(dòng)物肝臟：豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟的含鐵量都非常高，且人體吸收率高達(dá)15%~35%，不但易于吸收與消化，且不容易引起過敏。

動(dòng)物血：血液中的血紅素可以直接被腸道吸收，所以，適當(dāng)吃一點(diǎn)鴨血、豬血也能非常有效地補(bǔ)充鐵元素。

不過，動(dòng)物肝臟中膽固醇及飽和性脂肪含量很高，大家食用時(shí)一定要把控好量，每周一兩次即可，以免引起血糖、血脂的上升。

02粗糧谷物

全谷食物是“藏鐵大戶”。

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

豆類不僅蛋白質(zhì)含量高，還富含鈣、鐵、鉀、磷、鎂等營養(yǎng)素。

所以，對(duì)于素食人群來說，多吃豆類、豆制品或是全谷物也能起到很好的補(bǔ)鐵效果。

搭配兩種食物 

補(bǔ)鐵效果好

鐵元素與另外兩種營養(yǎng)素搭配，人體的吸收利用率會(huì)更高。

01維生素C

維生素C為酸性，同時(shí)具有還原性，能將三價(jià)鐵還原成二價(jià)鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。

補(bǔ)鐵時(shí)，不妨多吃一些如菜花、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

02優(yōu)質(zhì)蛋白

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可以為人體合成血紅蛋白提供必需的原料，從而促進(jìn)鐵的吸收。

一般成年人每天每千克體重需攝入1.5克的優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

4道最補(bǔ)鐵的家常菜 

營養(yǎng)師推薦4道含鐵豐富的家常菜，不僅能為身體補(bǔ)鐵，更能滿足你的味蕾。01

韭菜炒鴨血：

材料：將鴨血切條或切片，沸水焯2~3分鐘至熟透，韭菜洗凈切段備用。

做法：熱鍋涼油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太軟，加入鴨血、鹽、料酒，翻炒均勻出鍋即可。

02

爆炒腰花：

材料：將洗凈的蒜苗切成段，青椒和紅椒去籽后切成片備用。腰花洗凈，去掉筋膜和腺體，切成片，加入少許鹽、料酒、生淀粉抓勻，腌制10分鐘。

做法：腰花用沸水汆煮，去除血水撈出。熱鍋涼油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

03

青椒炒肉絲：

材料：青椒洗凈后去籽切絲備用。洗好的豬里脊肉切成絲，加入少許生抽、料酒、水淀粉抓勻，腌制15分鐘。熱鍋涼油，煸炒青椒絲至微軟盛出備用。

做法：再次熱鍋涼油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉絲至八成熟，加入青椒炒勻，最后加少許鹽出鍋即可。

04

豬肝菠菜湯：

材料：豬肝沖洗后涼水下鍋，去除血沫，煮熟撈出備用。菠菜洗凈，沸水焯30秒~1分鐘，撈出瀝干水分備用，這樣可以去掉大部分草酸，以免影響鐵吸收。

做法：燒開水，加入姜片、油、鹽，放入豬肝和菠菜，菠菜變色即可出鍋。

小貼士

補(bǔ)鐵并不能解決所有的貧血！因?yàn)?，貧血并不是一種獨(dú)立的疾病，而是一種臨床癥狀。

除了缺鐵導(dǎo)致的貧血外，葉酸、維生素B12、維生素E缺乏；以及像女性月經(jīng)量過大、長期痔瘡出血、慢性肝腎疾病，亦或是惡性腫瘤等出血性疾病，都可能會(huì)導(dǎo)致貧血。

所以，查出貧血后，一定要進(jìn)一步明確病因，再對(duì)癥治療。

來源：養(yǎng)生中國綜合自健康談、BTV我是大醫(yī)生官微、生命時(shí)報(bào)