平時家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。

畢竟食用油的種類實在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不著頭腦。

食用油，到底應該怎么選？

只需記住兩點：1.優(yōu)先選擇植物油，時常換著吃 ；2. 看煙點。

為什么食用油建議時常換著吃？

一句話總結：時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。

油按來源分為動物油和植物油，

動物油中的飽和脂肪酸含量高，

植物油中的飽和脂肪酸含量低。

不同的食用油有不同的成分，

脂肪酸含量也不一樣。

油換著吃，目的就是吃到不一樣脂肪酸，

這樣才有利于身體健康~

不同種類的油脂，除了風味略有差異外，種類不同所含的脂肪酸的種類和比例是不同的。

*中國居民膳食指南指出:單一油種的脂肪酸構成不同，營養(yǎng)特點也不同，因此應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油。

為什么選食用油要看“煙點”？

煙點是油開始冒煙的溫度，每種油都有不同的煙點，這取決于食用油是否屬于精煉，或是食用油中的脂肪種類是多不飽和脂肪、單不飽和脂肪還是飽和脂肪。

精煉

因為精煉去除了雜質(zhì)和游離脂肪酸，這些脂肪酸會導致油冒煙，所以精煉油的煙點更高。

脂肪類型

多不飽和脂肪含量高的食用油，如葵花籽、亞麻籽油，往往有較低的煙點。單不飽和脂肪含量較高的食用油，如牛油果、菜籽油和橄欖油，有相對中等煙點。而飽和脂肪含量較高的油，如椰子油和棕櫚油，通常煙點較高。

低煙點油

低煙點食用油包括亞麻籽油、南瓜籽油和核桃油。這些食用油在使用過程中不建議對其進行加熱，而是應該使用涼拌等烹制手法。

高煙點油

高煙點食用油可選擇爆炒、油炸、煎烤等烹制方法。這些油包括菜籽油、玉米油和花生油。

油煙點與健康

每次油被加熱時，食用油的中的游離脂肪酸和有害的自由基就會通過氧化過程形成，這會降低食用油的質(zhì)量并導致酸臭的產(chǎn)生。這就是為什么最好不要重復使用食用油、反復油炸食物。

加熱食用油還會分解其中主要營養(yǎng)成分之一的多酚抗氧化劑。反復加熱食用油，特別是富含多不飽和脂肪酸較多的食用油，高溫烹飪下會導致食用油和烹飪的食物中形成致癌化合物。

研究發(fā)現(xiàn)，長期暴露在烹飪油煙中與某些癌癥的發(fā)生有直接關聯(lián)。所以，做飯的時候還應該盡可能避免持續(xù)暴露在食用油產(chǎn)生的油煙霧中。

對于脂肪的攝入而言，含有較多單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食用油會更利于機體整體健康的維持，因為此類脂肪酸有利于心血管健康的維護及減少全身慢性炎癥。 

單不飽脂肪酸含量較高的食用油包括菜籽油、花生油、橄欖油、高油分葵花籽油和紅花油。這些油往往有較高的煙點。

多不飽和脂肪酸含量較高的食用油則包括大豆油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油、核桃油、亞麻籽油和玉米油。此類食用油通產(chǎn)含有較低的煙點。

植物油被提取或壓榨后通常會立即裝瓶或精煉加工。立即裝瓶的植物油處于自然狀態(tài)，通常會標記出未精煉、冷壓、未加工的油和加工時不使用任何化學溶劑。這些食用油往往可保留更多的營養(yǎng)成分和更高的多酚含量。但這些未經(jīng)精煉的油通產(chǎn)煙點較低，不易保存，腐敗速度較快，所以了解其儲存方式極為重要，通常需隔絕空氣和避光避熱保存。

大多數(shù)未被精煉的壓榨和冷壓植物油都具有自己獨特的風味。例如，堅果和種子油，如核桃油、杏仁油、山核桃油、南瓜籽油和芝麻油，其獨特的的味道可較為輕松的體現(xiàn)出其來源。在烹制過程中常備使用作為調(diào)味食用油。 

相較于堅果和種子油，另一類油則很少具有其自身獨特的風味。它們主要用于在烹飪過程中的加熱功能。這些油往往有較高的煙點，如菜籽油、葡萄籽油、玉米油和牛油果油。

總之，在我們購買和食用不同的植物油之前，一定要對其特性、營養(yǎng)和食用方法上做一定了解，這樣才能體現(xiàn)出不同食用油的營養(yǎng)價值。

最后的最后，再總結和強調(diào)一下選油的重點：

1、優(yōu)先選植物油，時常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。

（來源：科普中國）